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Mit diesem Programm bringen Sie sich in Form

Kurz, aber heftig: So decken Fitness-Einsteiger alle wichtigen Muskelgruppen ab.

Phönix aus der Asche: Zum Einstieg ein effektives Programm zum Training des ganzen Körpers bei minimalem Zeitaufwand. Video: Andrea Zahler
Stefan Aerni

Muskeln lassen sich auf verschiedene Weise aufbauen. Jetzt über den Winter ist ein Fitnessstudio eine gute Option. Wir ­haben ein effizientes Kurzprogramm für Einsteiger zusammengestellt, das alle wichtigen Muskelgruppen abdeckt:

1. Kreuzheben mit Kurzhanteln

Wofür: Stärkt die untere Rückenmuskulatur, die Gesässmuskeln und die hinteren Oberschenkel­muskeln.

Ausführung: Stand hüftbreit, Griff schulterbreit. Ausgangs­lage ist aufrecht; den Oberkörper nun langsam und kontrolliert absenken, Kopf dabei gerade halten. Sobald eine horizontale Oberkörperposition erreicht wird, kurz innehalten und dann wieder in die Ausgangslage aufrichten. ­Rücken und Beine bleiben während der Übung gestreckt.

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